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健康簡単クッキング

2019年スマイル秋号
記事の内容、執筆者の所属等は発行当時のままです。

ご飯、鮭の麺つゆマヨ炒め、野菜の出汁浸、大学芋

調理の手間なしで魚を気軽に食べられるよう缶詰を使用したメニューです。また、冷凍の野菜やさつま芋を使えば、包丁をほとんど使わずにつくることも可能です。ぜひお試しください。

ご飯、鮭の麺つゆマヨ炒め、野菜の出汁浸、大学芋

作り方

献立の解説
鮭の麺つゆマヨ炒めでは水煮缶の汁に塩分が多いため、汁をしっかり切るようにしましょう。また、中骨を除くことでさらにリンを減らすことができます。缶詰の種類を鯖の水煮やツナにアレンジしてもおいしいです。
出汁浸しはブロッコリーやカリフラワー以外にもキャベツやナス、ピーマンなどの野菜でもおいしく食べられます。ナスやピーマンなど色の濃い野菜を使う際には、一度揚げてから出汁に浸すと鮮やかな色のまま仕上げられます。
大学芋は本来砂糖と水飴を合わせてつくりますが、蜂蜜を使用するとさらに簡単にできます。


食材の一言メモ

ブロッコリー
βカロテンやビタミンB・C・Eなどが豊富で、機能性の高い緑黄色野菜の1つです。しかし、カリウムを多く含むため、カリウムの値が高い方はカリウム処理をしっかり行いましょう。また、抗酸化作用と解毒作用を高めるスルフォラファンも含まれています。カリウムは気になるけれどスルフォラファンを摂取したいという方は、ブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)を食べるようにしましょう。ブロッコリースプラウトは、通常のブロッコリーより100g当たりのカリウム量は少なく、しかもスルフォラファンが多く含まれていてお勧めです。

カリフラワー
ブロッコリーと同じアブラナ科のキャベツの仲間で、カリフラワーはブロッコリーが突然変異し花蕾が白化したものといわれています。そのため、カリフラワーにもビタミンB・Cが多く含まれています。生でのビタミンCの量はブロッコリーの方が多いですが、カリフラワーのビタミンCは熱に強く、加熱による損失がほとんどありません。ビタミンCは取りたいもののカリウムが気になるという方は、ぜひ利用してみてください。

ブロッコリーとカリフラワーの旬は11月~3月で、これからがおいしい季節。普段の食事にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

1人分の総栄養価

メニュー エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
食塩
(g)
カリウム
(mg)
リン
(mg)
ご飯 252 3.8 0.5 0 44 51
鮭の麺つゆマヨ炒め 258 17.6 18.8 1.1 537 302
野菜の出汁浸し 26 3.1 0.3 1.0 189 56
大学芋 166 0.7 3.1 0.1 285 29
総栄養価 702 25.2 22.7 2.2 1,055 438

監修/指導

湘南鎌倉総合病院

監修
腎臓病総合医療センター センター長/院長代行
小林 修三 先生
指導
栄養管理センター (管理栄養士)
須山 璃子 先生
須山先生(左から5人目)、小林先生(左から6人目)と栄養管理センターの皆さん

須山先生(左から5人目)、小林先生(左から6人目)と栄養管理センターの皆さん

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